A mindennapos ülőmunka és a mozgásszegény, stresszes élet nincs kedvező hatással a medencénk és a csípőnk egészségére, az itt elhelyezkedő izmok könnyen elgyengülnek és berövidülnek, aszimmetriák alakulhatnak ki, mely negatív hatással lehet a rugalmasságunkra, egyensúlyunkra s a mobilitásunkra is. Ez a terület, az egyik alappillére a lábak, térd, a boka és a gerincoszlopunk jóllétének, nem is beszélve az itt elhelyezkedő szervek helyes működésének fontosságáról.
A csípő a fizikális szinten túl is érzékeny terület, az itt található nagy horpaszizmot (psoas major) a lélek izmaként is emlegetik, mivel sok érzelmi lerakódást tárolhatunk ezen a területen. A csípő kilazítása és megerősítése segít a mentális, lelki blokkok leküzdésében is. Ehhez türelemre és kitartásra van szükség.
Bemutatunk 5 jógapózt, melyek rendszeres gyakorlása elősegíti a gerinc és a lábak jóllétének megőrzését és az itt elhelyezkedő szervek megfelelő vérellátásának biztosítását. Vedd elő a jógamatracod és legyen a közeledben néhány vastag takaró, jóga blokk vagy lexikon!
Adho Mukha Sukhasana – Előrehajlás keresztezett lábtartásban
Ülj le a jógamatracodra és keresztezd a lábad úgy, hogy a sarkad a térd alá kerüljön. Ha nagyon magasan vannak a térdeid (a medencéd vonala felett), illetve ha feszültséget érzel a lágyékodban, vagy a csípődben, ülj fel plédekre, lexikonokra, ami épp kéznél van.
Innen mássz előre a kezeddel, hogy meg tudd nyújtani az oldalaidat, majd engedd le a fejedet. A fejed alá használhatsz valamilyen támaszt, pl. párnát, hogy a nyak izmai is meg tudjanak pihenni, vagy lehet magasabban is, pl egy széken. Pár percet tölts el a pózban, majd nyújtóztasd át a lábad, keresztezd ellentétesen és végezd el még egyszer az ászanát. A medence izmain túl az idegrendszered is hálás lesz ezért a gyakorlatért!
Upavista Konasana
Ülj le nyújtott lábbal a jógamatracod közepére és a kezed segítségével nyisd ki terpeszbe a lábad. Figyelj arra, hogy a sarkak a jógamatracodon maradjanak, a parketta nagyon tudja nyomni, ha kell, inkább a feneked legyen a matrac mögött. Itt is igaz az, ami a korábbi póznál, ha nagyon feszül a lágyékod, ülj fel valamire. Nyújtsd át alaposan a lábaidat, a külső talpéleid húzd vissza magad felé, told el a sarkadat és a nagylábujjad tövét. A combod, a térdhajlatod és a sarkad nyomd bele a talajba, támaszkodj meg a medencéd mögött a talajon és emeld ki a mellkasod. Néhány légzéskörig maradj ebben a helyzetben.
Badhakonasana
Akár upavista konasanaból rögtön jöhetsz is tovább badhakonasanaba! Hajlítsd a térded és tedd össze a talpaid. Erősen nyomd össze a belső sarkakat és a külső talpéleket, ez fog segíteni abban, hogy lazuljon a lágyékod és lejjebb ereszkedjen a térded. Semmiképp se nyomd le a térded a kezeddel, nehogy megsérülj!
Utthita Trikonasana
Állj meg tadasanaban a matracod közepén, nyomd le a sarkad, emeld ki a mellkasod. Innen lépj egy nagy terpeszbe, fordítsd ki a jobb lábad és forgasd kicsit beljebb a bal lábfejed. Karjaid legyenek a vállad magasságában oldalra megnyújtva. A csípőd, a mellkasod nézzen előre és innen hajolj a törzseddel jobbra, támaszkodj meg a sípcsontodon. Figyelj rá, hogy a lábfejek erősen le legyenek nyomva, a térdkalácsokat húzd fel és amennyire lehetséges egyforma hosszúak legyenek az oldalaid, ne púposodjon a hátad! Innen gyere vissza középre és végezd el a gyakorlást a másik oldalra is.
Prasarita Padottanasana
Állj egy széles, nagy terpeszben, szerencsés, ha a matracod hátsó szélénél teszed ezt, hogy biztosan szimmetrikusan, egyvonalban végezd a pózt. Nyomd le a külső talpéleid a talajba, a térdkalácsaid és a lábujjak nézzenek előre. Innen hajolj előre és tedd le a kezeid a vállaid alá, nyújtóztasd meg az oldalaidat. Itt akár meg is állhatsz, de ha több kihívást keresel, akkor lépegess be a kezeddel a két lábad közé és engedd le a fejed. Ha nem ér le a talajra, használj alátámasztást (plédet, blokkot) a fejed alá. Végig figyelj arra, hogy a lapockáid ne essenek be a nyakadba. A póz kulcsa a lábak munkája, ez adja a stabilitást a csípőnek, ezért végig dolgoztasd azokat, ne hagyd, hogy szétcsússzanak.
Román Judit | Jógaoktató
