10 Jóga Gyakorlat Kezdőknek

A jóga nagyszerű módja annak, hogy dolgozzunk a rugalmaságunkon és az erőnlétünkön. Ez a mozgásforma nem csak azoknak szól, akik képesek megérinteni a lábujjaikat, vagy meditálni szeretnének, az alap pozíciókat csaknem mindenki meg tudja csinálni. A jóga gyakorlatait ászanáknak nevezzük, amelyekből kigyűjtöttünk most tíz nagyon fontos poziciót, képekkel illusztrálva.

1: Lefelé néző kutya / Adho Mukha Svanasana

A gyakorlat:

1. Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt.
2. A tenyereidet nyomd a talajnak, és egyenesítsd ki a lábaidat, hogy lefelé néző kutya pózba emeld magad. Ha másként nem megy, kissé be is hajlíthatod a térdeidet. Tartsd meg ezt a pózt 5-10 lélegzetvételnyi ideig.

Amire figyelj:

• A lenyomott tenyeredből (kiemelten a mutatóujj tövedből) emeld a medencét hátrafelé-felfelé. A teljes tenyeret feszítsd a talajra, abból nyújtózzon fel a karod. Az alkart finoman rotáld befelé, míg a felkart kifelé.
• A vállat húzd el a fültől felfelé, szélesítsd és egyenesítsd a vállövet, a szegycsontból kiindulva vezesd a vállcsúcsokat oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, nyújtsd a törzs két oldalát és emeld az ülőcsontokat is felfelé.
• A gerincoszlopot nyújtsd meg úgy, hogy a fejtetővel a talaj felé törekedj, a két tenyér közé, a nyaki gerincszakaszt és a háti szakaszt egy vonalban tartva. Ezzel egy időben a farokcsonttal nyújtózz ellentétes irányba, vagyis fölfelé-hátrafelé a törzs folytatásaként. Aktiváld a gátizmokat, finoman billents előre a medencét.
• Az állad enyhén húzd a szegycsontod felé, így nyújtva lesz a nyakad, de elöl a torkot tartsd puhán.
• A törzs elülső felszínét is hosszítsd úgy, hogy a köldököt húzd a gerinc felé (létrejön a passzív uḍḍīyāna-bandha), a behúzott köldöktől pedig a szegycsonttal törekedj arra, amerre a fejtetővel (előre-lefelé a két tenyér közé).
• Ügyelj arra, hogy ne hozz létre homorítást  a gerincoszlopban, hanem tengely irányú nyújtást. Tartsd meg az alsó bordákat.
• A lábaidat teljesen egyenesítsd ki, a comb aktiválásával emeld meg a térdkalácsot. A lábfejnél a nagylábujj, a kislábujj párnájátt és (ha megy) a sarkat nyomd a talajba, de a belbokát emeld meg.
• A combot enyhén rotáld befelé, míg a lábszárat kifelé, a térdkalácsot pedig irányítsd a lábfejek irányába, előre.

A fókuszodnak a gerinc hosszú ideig tartó megtartására kell összpontosítania – ha ez azt jelenti, hogy meg kell hajlítani a térdet, az rendben van. Annak érdekében, hogy a csuklónk nyomását megtartsuk, tegyük szélesre ujjainkat, ujjhegyünkkel fogjuk meg a szőnyeget, és helyezzünk több súlyt a padlóra, ahol az első ujjunkat és hüvelyküjjunkat belehelyezzük a tenyerünkbe. Terpesszük ujjainkat, ujjbegyünket tapasszuk a szőnyegre, és helyezzünk több súlyt a padlóra, ahol a mutató- és hüvelyküjjunkat erősen nyomjuk a talajba.

2: Hegyi Póz / Tadasana

A gyakorlat:

1. A zárt, nyújtott lábtartást és az egyenes testtartást megtartva a két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között.
2. A sarkad, a keresztcsontod és a nyakszirtcsontod legyen egy vonalban (amely vonal merőleges a talajra) egymással. Kitartás közben figyelj az akciók és az erővonalak megtartására.

Amire figyelj:

• A zárt állásban a nagylábujjakat és a belső sarkat érintsd össze, a lábujjakat szétterpesztve engedd le a talajra, a testsúlyod a talp három pontján (a nagylábujj töve, a kislábujj töve és a a sarok) nyugodjon, a belső bokát emeld meg, hogy létrejöjjön a hosszanti boltozat .
• A lábaidat nyújtsd, a térdkalácsot az elülső combizmok aktiválásával húzd fel, stabilizáld a térdízületet. A felső combot forgasd finoman befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé.
• A medencéd legyen középhelyzetben és stabilan, a farizmaidat tartsd aktivitásban, a farokcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza.
• A törzsed egyenes, nyújtsd mindkét oldalát egyforma aktivitással. A csípőlapáttól törekszik föl a törzsed két oldala, a hasad aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik, nyisd a mellkasod, emeld meg a szegycsontot.
• A vállöved széles, egyenes, a vállcsúcsokkal kifelé nyújtózol, a vállakat hátra engeded, a lapockákat pedig a medence és a gerinc felé húzod, belesimítva azokat a hátadba.
• A két karod a test mellett nyújtsd rézsút-lefelé, az ujjbegyekkel törekedj a talaj felé. A kézfejeid az alkarok folytatásai legyenek, a tenyereket forgasd befelé, eltartva a külső combtól.
• A fejtetővel fölfelé nyújtózz, az arcod nézzen előre, a tarkód nyújtsd, a torkod és az állkapcsod maradjon laza.

Vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a belbokát, a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a köldököt, a szegycsontot, a fejtetőt.

3: Harcos 1. / Virabhadrasana 1.

Az egyik legfontosabb jóga gyakorlat, az egész alsótestet és törzset erősíti. A combokat és a csípőt pedig nyújtja és feszesíti.

A gyakorlat:

1. A jobb lábaddal lépj egy nagyot előre, húzd ki a mellkasodat, válladat görgesd hátra és le.
2. Karjaidet emeld fel és zárd össze a tenyereidet, kb 10 lélegzetvételnyi ideig tartsd magad ebben a helyzetben majd ismételd meg ugyanezt csak a bal lábbal.

Amire figyelj:

• Mindkét lábfej esetében a teljes talpad , vagyis a nagylábujj és kislábujj töve, a sarok külső és belső széle, valamint a külső talpél a talajon van, miközben a belső bokát megemeled, létrehozva a hosszanti boltozatot.
• A nyújtott láb esetében, ha lent van a talpad, akkor az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtsd ki a lábad, told a combcsontot a csípő ízületbe. Ha lábujjakon vagy, akkor a lábujjtövekből veszel támasztékot és nyújtod ki a lábad. A fölhúzott térdkalácsod a lábfej irányába nézzen.
• A behajlított lábnál a sarok a talaj felé, a belső boka felfelé mozdul. A térd a boka fölött marad. A comb erősen dolgozik.
• A medencét tartsd középen és finoman billentsd hátrafelé: a behajlított lábhoz tartozó csípőlapátot mozdítsd hátra-lefelé, a nyújtott lábhoz tartozót told előre-lefelé, a farokcsonttal a szeméremcsont felé nyújtózz. A szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt pedig húzd a gerinc irányába, befelé-felfelé.
• A szegycsontot a köldöktől, míg a lengőbordákat a csípőlapátoktól emeld, de az alsó bordákat enyhén húzd be.
• A gerinced hosszítsd, a fejtetőt és a farokcsontot távolítsd egymástól.
• A szegycsonttól nyújtóz kzifelé a kulcscsontokkal. A vállakat hátra-lefelé görgesd, a lapockákat húzd a medence és a gerinc felé, belesimítva azokat a hátadba.
• A stabil vállakból nyújtózz fölfelé a két karoddal egészen az ujjhegyek végéig. A tenyereket simítsd össze imapózba.

4: Harcos póz II. / Virabhadrasana II

Hasonlóan az előző jóga gyakorlathoz, ez is egy nagyon fontos póz, ami nyújtja a belső combizmot és a csípőt, illetve javít az egyensúlyon is. Enyhíti a hátfájást és segít az emésztésbe.

A gyakorlat:

1. Állj széles terpeszben, a bal lábadat fordítsd el 45 fokos szögben, a jobbat pedig 90 fokos szögben.
2. Az elől lévő térdedet hajlítsd be, karjaidat nyújtsd oldalra, nézz el a jobb karod felett. Tartsd magad ebben a pózban kb 10 lélegzetvételig majd ismételd el ugyanezt a másik oldallal.

Amire figyelj:

• Mindkét lábfej esetében a teljes talpad, vagyis a nagylábujj és kislábujj töve, a sarok külső és belső széle, valamint a külső talpél a talajon van, miközben a belső bokát megemeled, létrehozva a hosszanti boltozatot.
• A nyújtott láb esetében erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtsd ki a lábad, told a combcsontot a csípő ízületbe. A fölhúzott térdkalács a lábfej irányába nézzen.
• A behajlított lábnál a sarok a talaj felé, a belső boka felfelé mozdul. A térd a boka fölött marad. A comb erősen dolgozik.
• Oszd el egyenlően a testsúlyt a két láb között, illetve a két aktív combod rotáld enyhén kifelé, támogatva a medence megtartását.
• A medencét tartsd középen és finoman billentsd hátrafelé: a behajlított lábhoz tartozó csípőlapátot mozdítsd előre, amerre a mellkas is mutat (kiemelten figyelve a térd stabil, megfelelő helyzetére), a nyújtott lábhoz tartozót told hátrafelé, a farokcsonttal a szeméremcsont felé nyújtózz, a szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt pedig húzd a gerinc irányába, befelé-felfelé.
• A szegycsontot a köldöktől, míg a lengőbordákat a csípőlapátoktól emeld, de az alsó bordákat enyhén húzd be.
• A gerinced hosszítsd, a fejtetőt és a farokcsontot távolítsd egymástól.
• A szegycsonttól nyújtózz kifelé a kulcscsontokkal, a vállakat hátra-lefelé görgesd, a lapockákat húzd a medence és a gerinc felé, belesimítva azokat a hátadba.
• A stabil vállakból nyújtózz kifelé, két irányba a két nyújtott karoddal egészen az ujjhegyek végéig. A két kar egymás folytatása, párhuzamos a talajjal és a tenyér lefelé mutat.
• A fejtetőd nyújtózik fölfelé és a hajlított térd irányába nézel, párhuzamosan a talajjal. A nyaki gerincszakasz csavarodik, de a nyak hátul hosszú, és az állad párhuzamos a talajjal.

5: Háromszög állás / Trikonasana

Ez a jóga gyakorlat a derék oldalsó részét mozgatja meg, erősíti a lábat, nyújtja a csípőt, az inakat, a vádlit, a vállakat, a mellkast és a gerincet. Megnyitja a tüdőt, javítja az emésztést és csökkenti a stresszt is.

A gyakorlat:

1. Állj széles terpeszben, a jobb lábadat fordítsd el 90 fokos szögben. A jobb csípő dolgozik előre, két karral nyújtózz  oldalra, párhuzamosan a talajjal.
2. Hajolj jobb oldalra, jobb kezeddel érintsd meg a jobb bokádat, sípcsontodat, térdedet vagy a talajt, miközben a bal kezedet felfelé nyújtod. A jobb és a bal karod egyenes vonalat alkosson. Ismételd az ellenkező oldalon is.

Amire figyelj:

• Mindkét láb esetében a nagylábujj tövét, a kislábujj tövét és a sarkat erősen lent tartod. A belső bokát és a térdkalácsot megemeled, a térdkalács arra néz, amerre a lábfej is. A comb aktív és kifelé gördül, a két comb kifelé rotálódása támogatja a csípő megtartását.
• Az elöl lévő láb lenyomott lábujjtöveiből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot, az ide tartozó csípőlapátot előre-lefelé tolod. A megtartott csípőlapáttól emeled el az utolsó lengőbordát, megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát.
• A hátul lévő láb esetében a lenyomott külső lábéltől nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot. Az ide tartozó csípőlapátot hátra-felfelé húzod. A megtartott csípőlapáttól nyújtod ki a törzs felső oldalát.
• A lábmunkán túl a medenceövet az aktív gát, has és derék izmok tartják meg: a farokcsonttal nyújtózz lefelé-oldalra, a szeméremcsontot finoman emeld a köldök felé (eközben a keresztcsont felső ívét puhán visszahúzod), a köldököt a gerinc felé mozdítsd.
• A gerincoszlopot tartsd hosszan: távolítsd egymástól a farokcsontot és a fejtetőt.
• Legyen egyenes a vállöved és nyitott a mellkasod: a szegycsontot emeld arra, amerre a döntés iránya mutat (de az alsó bordákat finoman visszahúzod), a szegycsontból nyújtózz a kulcscsontokkal a vállcsúcsok felé. A vállat húzd el a fültől és a lapockát simítsd a hátadba.
• A két kar nyújtózzon két irányba. A fölnyújtott jobb kéz tenyere arra nézzen, amerre a mellkas mutat. A lent lévő tenyér vagy a talajon van, vagy arra néz, amerre a másik is.
• A stabil medencéből nyújtózzon a fejtetőd. Az állat közelítsd a mellkashoz, tartsd hátul hosszan a nyakat és eközben rotáld a nyakad, fölfelé fordítva a fejet.

6: Plank Pose / Kumbhakasana / Szantólanászana

Az egyik legjobb jóga gyakorlat a törzs izmainak erősítésére, de valójában az egész testet megmozgatja. Amennyiben a levegővételre odafigyelünk és helyesen végezzük maga a gyakorlat is könnyebben végezhető.

A gyakorlat:

1. A hátad legyen egyenes, a vállaid közvetlenül a könyökeid felett legyenek.

Amire figyelj:

• A fejtetőtől a lábfejedig egy egyenes vonalat kell alkotnod, így lesz a leghatékonyabb a gyakorlat.

7: Low Plank / Chaturanga Dandasana / Négyvégtagos rúdtartás

A gyakorlat:

1. A törzs és a láb izmainak aktivitását megtartva hajlítsd be a könyököket és engedd a mellkast a talaj felé.
2. A felkar a talajjal párhuzamos helyzetbe kerüljön, miközben az alkar a talajra merőleges marad (ideális esetben az alkar és a felkar derékszöget zár be egymással).
3. A felkarokat tartsd szorosan a test mellé zárva, a tekintet lefelé nézzen. A nyak, a hát, a láb egy vonalban van, így a test párhuzamos a talajjal.

Amire figyelj:

• Az ujjak, az ujjtövek (kiemelten a mutatóujj töve) a talajon, az ujjak nyitva, a körmök fölfelé néznek. Egészen az ujjhegyekig tartod az ujjakban a nyújtást (a hüvelykujj legyen a többitől elhúzva és nyomd a talajra). A csuklóredőt tartsd párhuzamosan a vállövvel.
• A fejtetővel előre, a sarokkal hátrafelé nyújtózol. A talajra nyomott mutatóujj tövéből tartod az alkart, a vállakat hátrafelé húzod, könyököt a törzs felé. A vállcsúcsokkal kifelé nyújtózol. A vállöv egyenes, a lapockákat befelé és lefelé húzod.
• A farokcsonttal nyújtózz hátra, a szeméremcsontot emeld a köldökhöz, a köldököt húzd a gerinc felé. A törzs minden izma megfeszül.
• A lábujjakon támaszkodva tartsd merőlegesen a talpat a talajra. Onnan nyújtsd ki a lábat, aktiváld a combot és húzd a térdkalácsot a medence felé.
• A tenyerekből a sarok irányába told hátra, a talajon lévő lábujjakból a fejtető irányába nyomd előre a testet.

8: Felfelé néző kutyatartás / Urdhva Mukha Svanasana

Nagyszerű jóga gyakorlat a hát kiegyenesítéséhez, a mellkas és a vállak megnyitásához, csökkentheted vele a derék merevségét is.

A gyakorlat:

1. Kezdd lefelé néző kutya pózban, majd helyezkedj plankba, hajlítsd be a könyöködet, és lassan ereszkedj le a talajra.
2. A vállaidat gördítsd hátra, és óvatosan emeld fel a hátadat. Maradj így 8-10 lélegzetvételig.
3. A lenyomott ujjtövekből, kifejezetten a mutatóujj tövéből nyújtózik a karod és ebből tartod meg a vállövet. A vállaid hátrafelé gördülnek, a lapockákat simítsd bele a hátadba.

Amire figyelj:

• A szegycsontot emeld előre-fölfelé, nyisd a mellkasod, de az alsó bordákat finoman húzd vissza.
• A hátad széles, a gerinc hosszú és nyújtott. A hasad feszes, a köldököt befelé-felfelé húzd.
• A derekad nyújtod, enyhén billented a medencét hátrafelé, a farokcsontot a szeméremcsont irányába mozdítsd.
• A lábujj alatti talppárnák támasztékából (vagy a rüszttől) aktiváld a lábizmokat. A térdkalácsot a medence felé húzd, a lábfejek tengelye legyen egymással párhuzamos.
• A testedet tartsd ívesen homorítva, és két fő irányba nyújtózz: a fejtetővel fölfelé, míg a farokcsonttal és a sarokkal hátrafelé (vagy rüsztön támaszkodásnál a lábujjakkal).
• A testnek (a gerincoszlopnak) van egy homorú íve, ezt az ívet követi a nyak enyhe homorítása, és a fej kiemelése is, a fejtető nyújtózásán keresztül. A tekinteted se nem előre, se nem fölfelé, hanem a kettő között előre-fölfelé nézzen.

9: Fa / Vrksasana

Ha még csak most ismerkedsz a jógával, ez a gyakorlat segít, hogy könnyebben beletanulj. Javítja az egyensúlyodat, és megtanít lélegezni. Erősíti és formálja a lábizmokat, a bokát és a belső combizmot.

A gyakorlat:

1. Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett, majd lassan emeld fel a bal térded. Fogd meg, és húzd fel a bal lábfejedet a belső combodra vagy a lábszáradra (a térdedre ne helyezd a lábfejet.
2. Emeld fel a karjaidat, tenyereidet zárd össze. 8-10 lélegzetvételnyi ideig tartsd meg ezt a pózt, ismételd a másik oldalon is.

Amire figyelj:

• A tartó láb lábfejét tartsd erősen, de rugalmasan a talajon. A térdkalácsod húzd fel és a combot intenzíven feszítsd meg, hogy a behajlított láb talpának stabil alapot tudjon adni.
• A megemelt láb talpát nyomd bele a tartó láb belső combjának fölső részébe és a tartó láb combját is nyomd a talp felé. A két testrész egymásnak feszül. A sarkat húzd a gát felé. A térdet vezesd hátrafelé, nyitva a csípőt, de közben a medencét fordítsd előre.
• A medenceöv törekszik a talajjal párhuzamossá válni. A hajlított lábhoz tartozó ülőcsonttal dolgozz a talaj felé, a farokcsonttal pedig a szeméremcsont felé és a köldököt húzd befelé-fölfelé.
• A szegycsontodat emeld a magasba. Az alsó bordákat ne told ki, a törzsed mindkét oldalát tartsd hosszan. A vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, a vállakat húzd el a fülektől.
• A megtartott vállból nyújtózz fel a karokkal egészen az ujjhegyek végéig. A tenyereket összenyomva simítsd egymáshoz. Szükség esetén a hüvelykujjakat (vagy akár a 3-5-ös ujjakat is) össze is kulcsolhatod.
• Az arc és a tekintet előre nézzen. Az állat enyhén befelé és lefelé húzd, de közben a nyakad tartsd hosszan hátul.
• A gerinceddel folyamatosan nyújtózz két irányba (aktiválva a mély hátizmokat): a fejtetővel fölfelé és a farokcsonttal lefelé.

10: Galambpóz / Ardha Kapotasana / Ékapáda rádzsakapótászana

A gyakorlat:

1. Helyezd a tenyereket a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A rüsztöt a talajba nyomva teljesen nyújtsd ki a térded úgy, hogy a térdkalács ne nyomódjon a talajhoz.
2. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett. A lábszárat távolítsd el a combtól úgy, hogy a bal comb és lábszár kis szöget zárjon be egymással. A sarkad kerüljön a jobb combtő elé, spiccelj a lábfejjel. A jobb lábad maradjon végig nyújtva rüszttel a talajon, a térdet a talaj felé fordítva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farokcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan.
3. A törzset lehetőség szerint fordítsd előre. Hajlítsd a hátul lévő jobb lábat hajlítsd, a lábfejet fogd a jobb könyökhajlatba, miközben a jobb alkart felfelé fordítod. Az elöl hajlított bal láb lábszárát simítsd a combhoz.
4. A bal kézzel nyújtózz fel, hajlítsd be és engedd a fej mögé, a jobb kézfejhez. Kapaszkodj össze az ujjakkal. A medenceövet és a törzset fordítsd előre, a mellkast emeld ki. A fejed legyen középhelyzetben, a tekinteted előre és kicsit fölfelé irányítsd.
5. Fordított sorrendben bontod a tartást: engedd el az összekulcsolt ujjaidat, engedd le a kezeidet és a jobb lábat a talajra, majd emeld meg a medencédet húzd a jobb lábadat sarokülésbe.

Amire figyelj:

• A hátul nyújtózó láb rüsztjét  told a talajba, a térdkalácsot húzd fel, a csípőtarajt nyomd a talaj felé és előre. A hajlított láb lábfejét tartsd a lábszár folytatásaként. A sarkat kissé távolítsd el a szeméremcsonttól. A lábujjak az egyik, a térd a másik irányba nyújtózik. Told a csípőtarajt hátra- és felfelé. A medencével a középhelyzet felé törekedj.
• A farokcsonttal lefelé, míg a törzsed két oldalával, a szegycsonttal és a fejtetővel fölfelé nyújtózz a homorításban, a gerincoszlopot nyújtóztatva.
• Amennyire a törzsed engedi, a vállövvel fordulj előre, tárd a mellkast, tartsd a hasi területet aktívan.
• A kezek egymásba kapaszkodnak, a felül lévő kéz könyöke felfelé nyújtózik, az alul lévőé hátrafelé-lefelé.

Ha felkeltettük az érdeklődésed és kipróbálnád a fenti jóga pózok vagy a nálunk megtalálható irányzatok valamelyikét, látogass el gazdagréti jógastúdiónkba!