10 Jóga Gyakorlat Kezdőknek

A jóga nagyszerű módja annak, hogy dolgozzunk a rugalmaságunkon és az erőnlétünkön. Ez a mozgásforma nem csak azoknak szól, akik képesek megérinteni a lábujjaikat, vagy meditálni szeretnének, az alap pozíciókat csaknem mindenki meg tudja csinálni. A jóga gyakorlatait ászanáknak nevezzük, amelyekből kigyűjtöttünk most tíz nagyon fontos poziciót, képekkel illusztrálva.

1: Lefelé néző kutya / Adho Mukha Svanasana

lefelé néző jóga kutyapóz

A gyakorlat:

  1. Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt.
  2. A tenyereidet nyomd a talajnak, és egyenesítsd ki a lábaidat, hogy lefelé néző kutya pózba emeld magad. Ha másként nem megy, kissé be is hajlíthatod a térdeidet. Tartsd meg ezt a pózt 5-10 lélegzetvételnyi ideig.

Amire figyelj:

A fókuszodnak a gerinc hosszú ideig tartó megtartására kell összpontosítania – ha ez azt jelenti, hogy meg kell hajlítani a térdet, az rendben van. Annak érdekében, hogy a csuklónk nyomását megtartsuk, tegyük szélesre ujjainkat, ujjhegyünkkel fogjuk meg a szőnyeget, és helyezzünk több súlyt a padlóra, ahol az első ujjunkat és hüvelyküjjunkat belehelyezzük a tenyerünkbe. Terpesszük ujjainkat, ujjbegyünket tapasszuk a szőnyegre, és helyezzünk több súlyt a padlóra, ahol a mutató- és hüvelyküjjunkat erősen nyomjuk a talajba.

2: Hegyi Póz / Tadasana

hegyi jóga póz

A gyakorlat:

  1. A zárt, nyújtott lábtartást és az egyenes testtartást megtartva a két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között.
  2. A sarkad, a keresztcsontod és a nyakszirtcsontod legyen egy vonalban (amely vonal merőleges a talajra) egymással. Kitartás közben figyelj az akciók és az erővonalak megtartására.

Amire figyelj:

Vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a belbokát, a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a köldököt, a szegycsontot, a fejtetőt.

3: Harcos 1. / Virabhadrasana 1.

harcospóz I.

Az egyik legfontosabb jóga gyakorlat, az egész alsótestet és törzset erősíti. A combokat és a csípőt pedig nyújtja és feszesíti.

A gyakorlat:

  1. A jobb lábaddal lépj egy nagyot előre, húzd ki a mellkasodat, válladat görgesd hátra és le.
  2. Karjaidet emeld fel és zárd össze a tenyereidet, kb 10 lélegzetvételnyi ideig tartsd magad ebben a helyzetben majd ismételd meg ugyanezt csak a bal lábbal.

Amire figyelj:

4: Harcos póz II. / Virabhadrasana II

harcospóz II.

Hasonlóan az előző jóga gyakorlathoz, ez is egy nagyon fontos póz, ami nyújtja a belső combizmot és a csípőt, illetve javít az egyensúlyon is. Enyhíti a hátfájást és segít az emésztésbe.

A gyakorlat:

  1. Állj széles terpeszben, a bal lábadat fordítsd el 45 fokos szögben, a jobbat pedig 90 fokos szögben.
  2. Az elől lévő térdedet hajlítsd be, karjaidat nyújtsd oldalra, nézz el a jobb karod felett. Tartsd magad ebben a pózban kb 10 lélegzetvételig majd ismételd el ugyanezt a másik oldallal.

Amire figyelj:

5: Háromszög állás / Trikonasana

háromszög jóga póz

Ez a jóga gyakorlat a derék oldalsó részét mozgatja meg, erősíti a lábat, nyújtja a csípőt, az inakat, a vádlit, a vállakat, a mellkast és a gerincet. Megnyitja a tüdőt, javítja az emésztést és csökkenti a stresszt is.

A gyakorlat:

  1. Állj széles terpeszben, a jobb lábadat fordítsd el 90 fokos szögben. A jobb csípő dolgozik előre, két karral nyújtózz  oldalra, párhuzamosan a talajjal.
  2. Hajolj jobb oldalra, jobb kezeddel érintsd meg a jobb bokádat, sípcsontodat, térdedet vagy a talajt, miközben a bal kezedet felfelé nyújtod. A jobb és a bal karod egyenes vonalat alkosson. Ismételd az ellenkező oldalon is.

Amire figyelj:

6: Plank Pose / Kumbhakasana / Szantólanászana

magas plank jóga póz

Az egyik legjobb jóga gyakorlat a törzs izmainak erősítésére, de valójában az egész testet megmozgatja. Amennyiben a levegővételre odafigyelünk és helyesen végezzük maga a gyakorlat is könnyebben végezhető.

A gyakorlat:

  1. A hátad legyen egyenes, a vállaid közvetlenül a könyökeid felett legyenek.

Amire figyelj:

7: Low Plank / Chaturanga Dandasana / Négyvégtagos rúdtartás

alacsony plank jóga póz

A gyakorlat:

  1. A törzs és a láb izmainak aktivitását megtartva hajlítsd be a könyököket és engedd a mellkast a talaj felé.
  2. A felkar a talajjal párhuzamos helyzetbe kerüljön, miközben az alkar a talajra merőleges marad (ideális esetben az alkar és a felkar derékszöget zár be egymással).
  3. A felkarokat tartsd szorosan a test mellé zárva, a tekintet lefelé nézzen. A nyak, a hát, a láb egy vonalban van, így a test párhuzamos a talajjal.

Amire figyelj:

8: Felfelé néző kutyatartás / Urdhva Mukha Svanasana

felfelé néző kutyatartás

Nagyszerű jóga gyakorlat a hát kiegyenesítéséhez, a mellkas és a vállak megnyitásához, csökkentheted vele a derék merevségét is.

A gyakorlat:

  1. Kezdd lefelé néző kutya pózban, majd helyezkedj plankba, hajlítsd be a könyöködet, és lassan ereszkedj le a talajra.
  2. A vállaidat gördítsd hátra, és óvatosan emeld fel a hátadat. Maradj így 8-10 lélegzetvételig.
  3. A lenyomott ujjtövekből, kifejezetten a mutatóujj tövéből nyújtózik a karod és ebből tartod meg a vállövet. A vállaid hátrafelé gördülnek, a lapockákat simítsd bele a hátadba.

Amire figyelj:

9: Fa / Vrksasana

fa jóga póz

Ha még csak most ismerkedsz a jógával, ez a gyakorlat segít, hogy könnyebben beletanulj. Javítja az egyensúlyodat, és megtanít lélegezni. Erősíti és formálja a lábizmokat, a bokát és a belső combizmot.

A gyakorlat:

  1. Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett, majd lassan emeld fel a bal térded. Fogd meg, és húzd fel a bal lábfejedet a belső combodra vagy a lábszáradra (a térdedre ne helyezd a lábfejet.
  2. Emeld fel a karjaidat, tenyereidet zárd össze. 8-10 lélegzetvételnyi ideig tartsd meg ezt a pózt, ismételd a másik oldalon is.

Amire figyelj:

10: Galambpóz / Ardha Kapotasana / Ékapáda rádzsakapótászana

galambpóz

A gyakorlat:

  1. Helyezd a tenyereket a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A rüsztöt a talajba nyomva teljesen nyújtsd ki a térded úgy, hogy a térdkalács ne nyomódjon a talajhoz.
  2. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett. A lábszárat távolítsd el a combtól úgy, hogy a bal comb és lábszár kis szöget zárjon be egymással. A sarkad kerüljön a jobb combtő elé, spiccelj a lábfejjel. A jobb lábad maradjon végig nyújtva rüszttel a talajon, a térdet a talaj felé fordítva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farokcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan.
  3. A törzset lehetőség szerint fordítsd előre. Hajlítsd a hátul lévő jobb lábat hajlítsd, a lábfejet fogd a jobb könyökhajlatba, miközben a jobb alkart felfelé fordítod. Az elöl hajlított bal láb lábszárát simítsd a combhoz.
  4. A bal kézzel nyújtózz fel, hajlítsd be és engedd a fej mögé, a jobb kézfejhez. Kapaszkodj össze az ujjakkal. A medenceövet és a törzset fordítsd előre, a mellkast emeld ki. A fejed legyen középhelyzetben, a tekinteted előre és kicsit fölfelé irányítsd.
  5. Fordított sorrendben bontod a tartást: engedd el az összekulcsolt ujjaidat, engedd le a kezeidet és a jobb lábat a talajra, majd emeld meg a medencédet húzd a jobb lábadat sarokülésbe.

Amire figyelj:

Ha felkeltettük az érdeklődésed és kipróbálnád a fenti jóga pózok vagy a nálunk megtalálható irányzatok valamelyikét, látogass el gazdagréti jógastúdiónkba!